Ho fatto resistenza

È ora di parlare apertamente della potenza di questa mossa dall'aspetto strano

Non so perché, ma il clamshell mi sembra un esercizio profondamente retrò. Posso facilmente immaginare uno di quegli istruttori di fitness televisivi degli anni '80 che indossano scaldamuscoli e body mentre lo eseguono sorridendo follemente alla telecamera. Ho un nuovo rispetto per loro, poiché questa non è una mossa che incoraggia a sorridere, follemente o meno. Ma sicuramente funziona.

Il clamshell è un esercizio tecnicamente semplice che rafforza i fianchi e dà un allenamento intenso ai glutei, in particolare al gluteo medio, che è responsabile dell'abduzione dell'anca (spostamento laterale della gamba lontano dal corpo) e vitale per la stabilità dell'anca. Questo muscolo a forma di ventaglio si trova all'esterno dell'anca, nella parte superiore dei glutei, anche se una buona parte di esso è coperta da quell'arco autopubblicitario chiamato gluteus maximus.

La conchiglia prende il nome dalla forma che assumono le tue gambe quando esegui il movimento (per essere onesti, è necessaria un po' di immaginazione) e anche se sembra facile e sembra un po' sciocco, non passerà molto tempo prima che ti sentirai serio bruciare. Le tue gambe ti ringrazieranno per i tuoi sforzi: la stabilità dell'anca è vitale per i corridori e per altre persone attive coinvolte in sport che richiedono un po' di corsa. Il dolore al ginocchio e alla caviglia è spesso causato da una mancanza di stabilità più in alto sulla catena, nei fianchi, quindi questo movimento è ottimo per prevenire infortuni. Riceverai anche una punta di cappello dalla parte bassa della schiena, poiché il dolore in questa parte del corpo può essere alleviato con movimenti di rafforzamento dell'anca.

Non è necessaria alcuna attrezzatura per eseguire la variazione di base, anche se ho scelto di eseguire l'esercizio utilizzando una delle migliori fasce di resistenza. Se stai facendo il movimento per la prima volta ed è la prima volta che ti alleni o sei reduce da un infortunio, salta l'elastico per ora.

Per iniziare, sdraiati sul lato destro, con i piedi, le gambe e i fianchi impilati uno sopra l'altro e le ginocchia piegate a 45 gradi. Appoggia la testa sul braccio destro (o sollevati e appoggia la testa sulla mano) e coinvolgi il core per aiutarti a mantenere la stabilità durante il movimento. Mantenendo i piedi in contatto tra loro, solleva la parte superiore della gamba il più in alto possibile senza dondolare i fianchi. La parte inferiore della gamba dovrebbe rimanere esattamente dov'è. Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Punta a 30, poi cambia lato.

Confesso di aver accettato questa sfida sentendomi tranquillamente fiducioso che non avrei avuto problemi. Sarei stato molto fiducioso, ma non c'era nessuno in giro a sentirmi, a parte il mio cane, che non ascolta mai una parola di quello che dico. Per prima cosa ho eseguito un set senza band, per avere un'idea di quanto l'avrei trovato difficile. Sentendomi audace e compiacente, ho deciso per la fascia di resistenza, che ho posizionato attorno a entrambe le gambe, appena sopra le ginocchia. L’indizio è nel nome – fascia di resistenza – ma sono rimasto sorpreso da quanto sforzo extra fosse necessario. Il primo giorno ho trovato difficile sollevare la parte superiore della gamba, quindi il ginocchio puntava verso il soffitto. La fascia, pur non essendo stretta o spessa, ha aumentato notevolmente l'intensità: durante i set, ho sentito il movimento profondo e alto nei miei glutei, cosa che non avevo fatto quando lavoravo senza la fascia. Se vuoi sentire davvero il muscolo lavorare, appoggiaci sopra la mano libera. Il tuo corpo non sembra che tu stia facendo molto, ma quel muscolo sta sudando.

Il secondo giorno ho prestato maggiore attenzione, eseguendo ogni ripetizione lentamente e senza intoppi. Ho notato che stavo girando la parte superiore del corpo per seguire la gamba sollevata, il che, francamente, è un imbroglio. Fai attenzione a questo: solo la gamba superiore dovrebbe muoversi. Sono stato sorpreso di scoprire che sentivo lo sforzo più nell'anca destra e nei glutei che nella sinistra. Essendo destrorso e destrorso, ho sempre pensato che il mio lato sinistro fosse più debole. (Più tardi nella settimana avrei avuto un momento di lampadina. Non di grande potenza, ma importante, comunque.)

Terzo giorno: durante la seconda serie, ho sentito una trazione all'interno della coscia destra, attorno all'inguine, mentre sollevavo la gamba destra. Non un dolore acuto, ma uno strattone di lieve entità che mi diceva che avrei potuto prestare attenzione adesso o pagarne il prezzo in seguito. Non mi aspettavo di sentire nulla all'interno della gamba, quindi questo è stato uno sviluppo leggermente preoccupante. Ho ridotto l'angolo di sollevamento della gamba destra e ho completato le serie. Il mio lato sinistro lo faceva sembrare facile.