Goblet Squat: si passa al Spice Up Leg Day

Aumenta la forza delle gambe e del core con le variazioni di questa mossa tradizionale.

Se pensi che esista un modo per eseguire il calice squat, ripensaci. Proprio come lo squat tradizionale, il goblet squat è una mossa fondamentale quando si tratta di rafforzare la metà inferiore. Come lo squat, anche questo esercizio ha alcune varianti e alcuni punti di forma da colpire.

Per fortuna, con questo allenamento imparerai come mescolare il movimento e incorporarlo in una routine killer per le gambe.

Gli squat sono probabilmente una delle prime mosse della tua lista di cose da fare quando arrivi il giorno delle gambe. Ma praticare ripetutamente lo squat tradizionale può diventare monotono, finché non si aggiunge il calice squat o le sue varianti.

"Il goblet squat aiuta ad aumentare la forza e la resistenza in tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia", afferma Noam Tamir, CSCS, fondatore e CEO di TS Fitness a New York City e ideatore di questo allenamento. Aggiungere un kettlebell al mix ti costringe a usare la forza della parte superiore del corpo e a impegnare il core, il che è molto importante per i corridori che hanno bisogno di mantenere una postura forte ed eretta e una colonna vertebrale stabile durante la corsa, aggiunge.

Praticare diverse versioni del goblet squat, come la variazione della posizione divisa in questo allenamento, aiuterà i corridori a migliorare la stabilità, la forza su una gamba sola e l'ampiezza di movimento della parte inferiore del corpo, tutto in un unico allenamento.

Prima di immergerci nell'allenamento, è utile imparare i migliori consigli sulla forma per eseguire al meglio il tuo goblet squat. Segui questi quattro passaggi da Tamir:

Come utilizzare questo elenco: Esegui gli esercizi nell'ordine elencato di seguito per il numero di ripetizioni elencate. Per riscaldarti, esegui gli esercizi da 1 a 4 per 1 round. Quindi, esegui gli esercizi da 5 a 8 per 3 o 4 round, riposando da 30 a 45 secondi tra ogni esercizio.

Ogni mossa è dimostrata da Tamir nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la forma corretta. Per questo allenamento avrai bisogno di un kettlebell e di una lunga fascia di resistenza.

Perché funziona: Questo esercizio aiuterà a riscaldare i muscoli chiave, compreso il core, e ad aumentare la mobilità, in particolare nei fianchi, afferma Tamir. "Questo aiuta con la corsa perché la mobilità è molto importante e scioglie i fianchi prima di un allenamento di forza", aggiunge.

Come farlo: Inizia in una posizione di plancia alta con le spalle sovrapposte ai polsi, il core impegnato, in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai fianchi ai talloni. Portare il piede sinistro all'esterno della mano sinistra, piegando il ginocchio. Mantieni la posizione per due secondi, quindi torna alla plancia. Quindi fai un passo con il piede destro all'esterno della mano destra, piegando il ginocchio. Mantieni la posizione per due secondi, quindi torna alla plancia. Continua alternando per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

Perché funziona:Questo esercizio per tutto il corpo attiverà i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per i movimenti successivi, mobilitando la colonna vertebrale toracica, che è la parte superiore della colonna vertebrale, dice Tamir.

Come farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i lati. Fai un passo avanti con il piede sinistro, piegando entrambe le ginocchia di 90 gradi, in modo che il ginocchio destro resti sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio sinistro segua le dita dei piedi. Ruota il busto a sinistra ed estendi il braccio sinistro orizzontalmente all'altezza delle spalle, aprendo il torace a sinistra. Segui la mano con lo sguardo. Ruota in avanti, quindi fai un passo indietro a sinistra per alzarti. Ripeti sul lato destro. Continua alternando per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

Perché funziona:Praticare questo movimento aiuterà a sciogliere i muscoli adduttori (ovvero l'interno della coscia) che spesso si contraggono durante la corsa, dice Tamir.

Come farlo: Stai in piedi con i piedi distanti circa tre o quattro piedi e le braccia lungo i lati. Piega il ginocchio destro, spostando il peso sulla gamba e portando indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia mentre allunghi le braccia davanti a te. Spingi il tallone destro a terra per raddrizzare la gamba, mantenendo i piedi larghi. Ripeti sul lato sinistro. Continua alternando per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.