Niente palestra? Queste 3 cose rendono l'esercizio fisico altrettanto efficace: ScienceAlert

Con l’aumento del costo della vita, gli abbonamenti alle palestre e i corsi di fitness stanno diventando sempre più inaccessibili. Ma la buona notizia è che puoi fare altrettanto progressi a casa.

La resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la flessibilità sono le componenti più importanti del fitness. E ciascuno può essere addestrato con poca o nessuna attrezzatura. Diamo un'occhiata al perché – e come – inserirli nel tuo programma di esercizi fai-da-te.

L'esercizio di resistenza cardiovascolare (o "cardio") costringe il cuore e i polmoni ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano. Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte e l’esercizio di resistenza cardiovascolare aiuta a mantenere il cuore sano.

La cosa migliore del cardio è che non hai bisogno di attrezzature sofisticate per farlo. Camminare, fare jogging e correre sono ottime opzioni, così come andare in bicicletta, saltare la corda e nuotare.

Esistono due approcci per massimizzare la resistenza cardiovascolare:

Entrambe sono ottime opzioni. Mentre l’allenamento a intervalli ad alta intensità può essere più efficiente in termini di tempo, l’allenamento stazionario a bassa intensità potrebbe essere più divertente e più facile da sostenere a lungo termine.

Qualunque cosa tu scelga, mira a un minimo di 150 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa ogni settimana. Ad esempio, potresti provare 30 minuti, cinque giorni alla settimana di attività cardio a bassa intensità, oppure 25 minuti, tre giorni alla settimana di attività ad alta intensità o una combinazione dei due.

Come fai a sapere se ti stai allenando con la giusta intensità?

Gli orologi intelligenti che misurano la frequenza cardiaca possono aiutare a monitorare l’intensità. Oppure puoi affidarti al buon vecchio talk test. Durante l'attività a bassa intensità, dovresti essere in grado di parlare per frasi complete. Al contrario, brevi frasi (all'inizio) o singole parole (verso la fine) dovrebbero essere tutto ciò che è gestibile durante l'esercizio ad alta intensità.

Poi c’è la forza muscolare, che alleniamo attraverso esercizi di resistenza. Questo è importante per la salute delle ossa, l’equilibrio e la salute metabolica, soprattutto con l’avanzare dell’età e la diminuzione della massa e della forza muscolare.

Obiettivo per due giorni alla settimana di esercizi di resistenza per tutto il corpo eseguiti a intensità moderata o maggiore. Prova a costruire due sessioni settimanali mirate ai principali gruppi muscolari. Ciò potrebbe includere:

Dopo aver selezionato gli esercizi, esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni a un'intensità da moderata a maggiore, con circa 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Man mano che avanzi, continua a sfidare i tuoi muscoli aggiungendo una serie extra a ogni esercizio, o includendo manubri, cambiando la posizione del corpo o indossando uno zaino con pesi. L'obiettivo dovrebbe essere quello di progredire leggermente in ogni sessione.

Tuttavia, se soffri di patologie di base, disabilità o non sei sicuro del modo migliore per farlo, consulta un fisiologo o un fisioterapista.

Una migliore flessibilità può aumentare la gamma di movimento e migliorare la capacità di gestire la vita quotidiana.

Anche se non conosciamo il metodo migliore per aumentare la flessibilità, il più semplice e facilmente accessibile è lo stretching statico. Qui allunghiamo i muscoli, ad esempio i muscoli posteriori della coscia, finché non sentiamo una sensazione di "stiramento". Mantieni la posizione per 15-30 secondi.

Sebbene l’intensità precisa di questa sensazione di stretching rimanga sfuggente, circa 5-10 minuti a settimana per gruppo muscolare, distribuiti su cinque giorni, sembrano fornire i migliori risultati.

L'esercizio migliore è quello che viene svolto. Quindi, qualunque cosa tu scelga, assicurati che ti piaccia. Dopotutto, si tratta di creare un impegno costante verso l'esercizio fisico che porterà benefici per la salute a lungo termine.

È anche importante assicurarti di essere pronto per l'esercizio, soprattutto se hai problemi di salute di base, sei stato precedentemente inattivo o non sai come iniziare.

Uno screening pre-esercizio può aiutarti a determinare se dovresti consultare un medico o un operatore sanitario affine prima di iniziare un programma di esercizi e per avere indicazioni sui passaggi successivi.

Lewis Ingram, Docente di Fisioterapia, Università dell'Australia Meridionale; Hunter Bennett, docente di scienze motorie, University of South Australia, e Saravana Kumar, professoressa di ricerca sui servizi sanitari e sanitari, University of South Australia