8 esercizi per rendere le tue articolazioni più stabili

Foto: Nikola Ilic tramite Getty Images

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Circa 1 persona su 5 soffre di ipermobilità articolare generalizzata (GJH), il che significa che quasi il 20% dei viaggiatori con lo zaino in spalla potrebbe avere articolazioni che possono muoversi più lontano del range di movimento “normale”. Sebbene molti soggetti con articolazioni ipermobili non siano interessati nella vita di tutti i giorni, altri presentano sintomi che alterano la loro esperienza all'aria aperta, come dolore, distorsioni frequenti, sublussazioni articolari (lussazioni parziali) e una varietà di disturbi correlati, come le articolazioni ipermobili. rischio di allergie, problemi di regolazione della temperatura, archi crollati e vertigini. Quando l’ipermobilità diventa patogena come questa, i medici possono diagnosticarla come disturbo dello spettro di ipermobilità o sindrome di Ehlers Danlos (ne esistono 13 tipi, ma l’EDS è la più comune), a seconda dei sintomi.

Potresti avere articolazioni ipermobili se:

Se sospetti di essere ipermobile e desideri saperne di più, visita il sito web della Ehlers-Danlos Society per ulteriori informazioni.

Assolutamente. Essere ipermobile non deve limitarti all'aria aperta. Il modo migliore e più sicuro per godersi il tempo trascorso sul percorso è pianificare in anticipo il disagio e portare con sé ausili per l'ipermobilità (stecche, tutori o qualsiasi cosa per fornire supporto articolare e ridurre gli infortuni). Con l’ipermobilità, camminare su terreni irregolari può essere una sfida. Le persone affette da GJH di solito hanno una diminuzione della propriocezione, la sensazione di dove si trova il corpo nello spazio. Probabilmente sei più propenso a inciampare o inciampare rispetto ad alcuni dei tuoi compagni escursionisti; utilizzare bastoncini da trekking e adattare e caricare correttamente lo zaino può aiutare.

Potresti anche prendere in considerazione l'idea di fare escursioni con stivali alti e tutori per caviglia, ginocchio o anca. Contrariamente alla credenza popolare, gli apparecchi non indeboliscono un'articolazione ipermobile; in realtà forniscono sollievo dal dolore e aiutano il corpo ad apprendere range di movimento (ROM) “normali”, che migliorano la propriocezione. Ad alcune persone piacciono i tutori per l'ipermobilità con stop-ROM per prevenire una scomoda iperestensione del ginocchio mentre si cammina e si sta in piedi. Fai solo attenzione ai punti che potrebbero sfregare e causare vesciche e prova sempre le parentesi graffe durante alcune brevi escursioni giornaliere prima di un viaggio più lungo. Assicurati di mettere nel kit di pronto soccorso anche una benda compressiva (come una benda ACE), una stecca SAM e varie medicazioni.

L’ipermobilità spesso coesiste con un sistema nervoso iperreattivo. Se ti capita di avere vertigini dopo esserti alzato da una breve pausa per uno spuntino lungo il sentiero o hai la sensazione che la tua pressione sanguigna scenda dopo essere rimasto in piedi per alcuni secondi o minuti, potresti aver bisogno di strumenti aggiuntivi per mantenere calmo il tuo sistema nervoso durante il percorso .

La temperatura corporea può essere difficile da regolare con un sistema nervoso iperattivo, quindi gli escursionisti con questa condizione dovrebbero indossare strati traspiranti facili da togliere e indossare. Anche i guanti senza dita e le fodere del sacco a pelo possono fornire un comfort aggiuntivo e regolabile durante un lungo viaggio. Inoltre, indossa calze a compressione da 20 mmHG o superiore per evitare che il sangue si accumuli nelle gambe. Evitare di piegarsi in vita per troppo tempo, poiché ciò potrebbe causare un accumulo di sangue nell'addome e innescare un calo della pressione sanguigna quando si ritorna in posizione eretta. Una buona postura, anche quando stai riprendendo fiato, fa molto.

Gli elettroliti aiutano anche i muscoli e i nervi a attivarsi in modo più efficace, il che aiuta a respingere vertigini, affaticamento, crampi e sregolazione della temperatura corporea. Alcuni segnali che indicano che il tuo equilibrio elettrolitico è alterato includono la confusione mentale, il "disossamento" all'inizio dell'escursione e le gambe che sembrano piombo.

Per assicurarti che le tue articolazioni possano sopportare i rigori del percorso, trascorri tre o quattro settimane a sviluppare la forza degli stabilizzatori con questi semplici esercizi. Non è necessario essere esplicitamente ipermobili per trarne vantaggio: chiunque li faccia sentirà una maggiore stabilità articolare dopo aver eseguito questi esercizi. Creano una solida base per tutti gli escursionisti, indipendentemente dalla loro anatomia.